🌿 Eine kleine Entspannungsreise für aufregende Momente
Kennst du das?
Morgen schreibst du eine Klassenarbeit und plötzlich fühlt sich dein Bauch ganz komisch an.
Du sollst vor der Klasse etwas erzählen und dein Herz klopft schneller.
Gleich beginnt dein Auftritt und obwohl du dich eigentlich darauf gefreut hast, bist du auf einmal ganz schön aufgeregt.
Manchmal sind es auch ganz andere Dinge, die uns beschäftigen. Vielleicht gab es Streit, der Tag war anstrengend oder im Kopf schwirren so viele Gedanken herum, dass es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen.
Mira kennt dieses Gefühl.
Sie weiß aber auch etwas Wichtiges:
Wenn wir aufgeregt sind, kann man das häufig nicht nur in unseren Gedanken, sondern auch in unserem Körper spüren.
Vielleicht ziehen sich deine Schultern nach oben. Vielleicht werden deine Hände ganz fest. Vielleicht spannst du deinen Bauch an oder beißt die Zähne zusammen, ohne es überhaupt zu bemerken.
Deshalb möchte Mira dir heute einen besonderen Zauber zeigen.
Dafür brauchst du keinen Zauberstab.
Du brauchst nur deinen eigenen Körper.
✨ Miras Geheimnis von „fest“ und „locker“
Bei dieser Übung machst du immer zwei Dinge:
Zuerst spannst du einen Teil deines Körpers für einen kurzen Moment an.
Danach lässt du ihn wieder ganz locker.
Und dann spürst du nach:
Wie fühlt sich fest an?
Und wie fühlt sich locker an?
Je öfter du diesen Unterschied kennenlernst, desto leichter kannst du vielleicht irgendwann bemerken:
„Oh, meine Schultern sind gerade ganz angespannt.“
Und dann kannst du ausprobieren, sie wieder bewusst loszulassen.
Bist du bereit?
Dann beginnt Miras Zauberkraft. 🌿
🌿 Die Zauberreise beginnt
Mach es dir bequem.
Du kannst dich hinlegen oder gemütlich hinsetzen.
Atme einmal ruhig durch die Nase ein …
und langsam wieder aus.
Noch einmal ein …
und wieder aus.
Jetzt wandert Mira gemeinsam mit dir durch deinen Körper.
🍋 Die Zauberzitronen – Hände und Arme
Stell dir vor, Mira legt dir in jede Hand eine kleine goldgelbe Zauberzitrone.
Nimm deine Hände zu Fäusten und stell dir vor, du möchtest die Zitronen vorsichtig auspressen.
Drücke deine Hände zusammen.
Spüre die Kraft in deinen Händen und Armen.
Halte die Spannung einen kurzen Moment …
Eins … zwei … drei …
Und jetzt:
Loslassen.
Öffne deine Hände.
Lass deine Finger ganz locker werden.
Spüre einen Moment nach.
Fühlen sich deine Hände jetzt anders an als vorher?
Vielleicht ein bisschen warm?
Vielleicht schwer?
Vielleicht merkst du auch gar keinen großen Unterschied.
Das ist völlig in Ordnung.
🐢 Die kleine Schildkröte – Schultern
Auf einem Stein neben Mira sitzt eine kleine Schildkröte.
Plötzlich raschelt es hinter ihr.
Husch!
Schon zieht sie ihren Kopf in ihren Panzer.
Mach es ihr nach.
Zieh deine Schultern langsam nach oben in Richtung deiner Ohren.
Mach dich ein kleines bisschen kleiner.
Halte …
Eins … zwei … drei …
Das Rascheln ist vorbei.
Die Schildkröte schaut wieder hervor.
Und deine Schultern dürfen ganz langsam nach unten sinken.
Loslassen.
Spüre nach.
Wie fühlen sich deine Schultern an, wenn du sie nicht mehr hochziehen musst?
🐾 Nebulis Katzenpfoten – Füße und Beine
Nebuli schleicht auf seinen leisen Pfoten durch den Miralumiwald.
Jetzt sind deine Füße an der Reihe.
Zieh deine Zehen ein wenig zusammen und spann deine Beine sanft an.
Spüre deine Füße.
Deine Waden.
Deine Beine.
Halte die Spannung einen kurzen Moment …
Eins … zwei … drei …
Und:
Loslassen.
Lass deine Füße wieder locker werden.
Deine Beine dürfen ganz schwer werden.
Als würden sie gemütlich auf einer weichen Moosdecke liegen.
🐻 Der starke Bärenbauch – Bauch
Zwischen den Bäumen erscheint ein großer, freundlicher Waldbär.
Er zeigt Mira seinen starken Bärenbauch.
Jetzt probierst du es.
Spanne deinen Bauch für einen Moment an.
Nicht so fest, dass es unangenehm wird – gerade so, dass du die Spannung gut spüren kannst.
Halte …
Eins … zwei … drei …
Und:
Loslassen.
Lass deinen Bauch wieder weich werden.
Atme ruhig ein …
und wieder aus.
Spüre, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und wieder senkt.
🦋 Die starken Flügel – Arme
Jetzt braucht Mira deine Hilfe.
Ein großer Schmetterling möchte seine Flügel ausbreiten.
Strecke deine Arme ein wenig aus und spann sie sanft an.
Deine Hände und Arme werden für einen kurzen Moment ganz kräftig.
Halte …
Eins … zwei … drei …
Und jetzt darf der Schmetterling seine Flügel ausruhen.
Loslassen.
Lass deine Arme ganz locker werden.
Vielleicht fühlen sie sich plötzlich ein bisschen schwerer an.
🐭 Die kleine Waldmaus – Gesicht
Da schaut eine kleine Waldmaus zwischen den Blumen hervor.
Sie schnuppert neugierig.
Mach einmal ein lustiges Mäusegesicht.
Zieh deine Nase ein bisschen kraus.
Kneif deine Augen sanft zusammen.
Spanne dein Gesicht kurz an.
Eins … zwei … drei …
Und:
Loslassen.
Lass deine Stirn ganz glatt werden.
Deine Augen werden weich.
Dein Mund wird locker.
Wenn du möchtest, lass deinen Unterkiefer für einen Moment ganz entspannt hängen.
✨ Jetzt kommt der wichtigste Teil
Nun musst du überhaupt nichts mehr anspannen.
Bleib einfach noch einen kleinen Moment liegen oder sitzen.
Spüre deine Füße.
Deine Beine.
Deinen Bauch.
Deine Hände und Arme.
Deine Schultern.
Dein Gesicht.
Atme langsam ein …
und wieder aus.
Vielleicht fühlt sich dein Körper jetzt wärmer oder schwerer an.
Vielleicht fühlst du dich ruhiger.
Vielleicht merkst du nur, dass deine Schultern ein bisschen tiefer sind als vorher.
Und vielleicht bemerkst du heute gar keinen großen Unterschied.
Auch das ist in Ordnung.
Bei Miras Zauberkraft gibt es kein Richtig und kein Falsch.
Es geht nur darum, deinen eigenen Körper ein kleines bisschen besser kennenzulernen.
🌿 Warum kann Anspannen beim Entspannen helfen?
Das klingt zunächst ziemlich merkwürdig:
Warum soll ich meine Muskeln anspannen, wenn ich mich entspannen möchte?
Genau darin steckt der Trick.
Wenn du deine Muskeln ganz bewusst für einen kurzen Moment anspannst, kannst du anschließend deutlicher wahrnehmen, wie es sich anfühlt, wenn du sie wieder loslässt.
Mit der Zeit lernst du dadurch vielleicht immer besser zu erkennen, wann dein Körper angespannt ist.
Und dann kannst du bewusst ausprobieren:
Kann ich meine Hände wieder locker machen?
Kann ich meine Schultern sinken lassen?
Kann ich meinen Bauch wieder weich werden lassen?
Diese Art der Entspannung nennt man Progressive Muskelentspannung.
„Progressiv“ bedeutet hier, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt werden.
⭐ Wann kann Miras Zauberkraft besonders schön sein?
Es gibt viele Situationen, in denen Kinder aufgeregt oder angespannt sein können.
Zum Beispiel:
- vor einer Klassenarbeit oder Prüfung
- vor einem Referat
- vor einem Auftritt, Konzert oder Vorspiel
- vor einem wichtigen Spiel oder Wettkampf
- wenn im Kopf sehr viele Gedanken herumschwirren
- nach einem aufregenden oder anstrengenden Tag
- vor dem Einschlafen
- oder einfach zwischendurch, wenn eine kleine Ruhepause guttut
Die Übung soll Aufregung nicht „wegzaubern“.
Ein bisschen Aufregung gehört manchmal sogar dazu.
Aber sie kann dir dabei helfen, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und körperliche Anspannung wieder loszulassen.
🌟 Miras Zauber für Klassenarbeiten und Auftritte
Eine ganze Entspannungsreise kannst du natürlich schlecht mitten in einer Klassenarbeit machen.
Aber wenn du Miras Zauberkraft schon kennst, kannst du dir daraus einen kleinen Geheimzauber merken.
Wenn du vor einer Klassenarbeit, einem Referat oder einem Auftritt aufgeregt bist:
Stell beide Füße auf den Boden.
Drücke sie für einen kurzen Moment sanft in den Boden.
Eins … zwei … drei …
Lass wieder locker.
Zieh deine Schultern ganz kurz nach oben.
Eins … zwei … drei …
Und lass sie wieder sinken.
Mach deine Hände für einen Moment zu Fäusten.
Eins … zwei … drei …
Dann öffne sie wieder und lass deine Finger locker werden.
Atme ruhig ein …
und etwas länger wieder aus.
Niemand muss überhaupt bemerken, dass du gerade Miras kleinen Zauber benutzt hast. ✨
💚 Miras Tipp
Übe Miras Zauberkraft nicht erst dann, wenn du richtig aufgeregt bist.
Probier sie zuerst zu Hause aus, wenn du Zeit und Ruhe hast.
Je besser du die Übung kennst, desto leichter kannst du dich später an einzelne Teile erinnern, wenn du sie einmal gebrauchen kannst.
Und manchmal reicht dann schon ein Gedanke:
Füße spüren. Schultern loslassen. Hände locker. Atmen.
🌿 Für Eltern und Begleitpersonen
Miras Zauberkraft orientiert sich am Prinzip der Progressiven Muskelentspannung: Muskelgruppen werden bewusst kurz angespannt und anschließend wieder gelöst. Dadurch wird die Aufmerksamkeit auf körperliche Anspannung und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gelenkt.
Die kindgerechten Bilder – etwa Schildkröte, Bär oder Zauberzitrone – helfen dabei, die Bewegungen verständlich und spielerisch umzusetzen.
Die Übung kann als Entspannungsritual eingesetzt werden, beispielsweise bei allgemeiner Aufregung, vor schulischen Herausforderungen oder Auftritten sowie als ruhiger Tagesabschluss.
Wichtig ist dabei: Die Übungen sollen sich immer angenehm anfühlen. Es wird nicht mit maximaler Kraft angespannt. Bei Schmerzen oder Unwohlsein wird die jeweilige Bewegung ausgelassen.
Entspannungsübungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Bei starker oder anhaltender Angst sollten Eltern fachliche Unterstützung hinzuziehen.